Nuestro estado de ánimo depende en gran medida de la luz y el calor del sol... Es por eso que los días oscuros y fríos de invierno pueden conducirnos a una “depresión estacional”. Así que nosotros tenemos la decisión de dejarnos llevar por ese pesimismo de cierta manera natural pero afortunadamente temporal, y podemos hacer algo para estar optimistas, ya que el optimismo es la clave para una vida larga... incluso más que la salud, según estudios.
El trastorno afectivo estacional es un tipo de depresión que aparece durante los meses de invierno. Suele comenzar en otoño y empieza a desaparecer con la llegada de la primavera. Los síntomas, similares a los de la depresión, pueden ser desde leves hasta severos.
La persona que la padece siente tristeza y falta de energía y experimenta cambios en sus patrones de sueño y alimentación. Se siente irritable, pierde el interés en actividades que antes le resultaban agradables y suele disminuir el contacto social. En este tipo de depresión es más habitual que las personas que la padecen duerman más y coman más, con el consiguiente aumento de peso.
Pueden sentir también ansiedad, sensación de vacío, pesimismo, desesperanza, sentimientos de culpa e indefensión, baja autoestima, fatiga, problemas para concentrarse, tomar decisiones y recordar detalles, problemas para dormir o exceso de sueño, y pensamientos de muerte o suicidio.
¿Cuáles son las causas?
La causa de la depresión estacional no se conoce aún con claridad, pero parece estar en la falta de luz debida al acortamiento de los días. El estar expuestos a menos luz natural puede afectar los niveles de ciertos neurotransmisores implicados en el estado de ánimo, como la serotonina. El ritmo circadiano, o ciclo de sueño/vigilia está regulado por la luz solar y está también relacionado con la serotonina. Dada esta relación, una alteración en los ritmos circadianos por la falta de luz puede dar lugar a una depresión.
¿En qué consiste el tratamiento?
Fototerapia. Consiste en la utilización de lámparas que emiten una luz fluorescente y brillante que simula la luz del sol. Suele utilizarse durante unos 30 minutos por la mañana, simulando la salida del sol. Cuando esta terapia es efectiva, los síntomas mejoran en unas tres o cuatro semanas. No obstante, puede producir dolor de cabeza, náuseas y fatiga ocular y, en casos raros, euforia o manía. Aproximadamente el 50% de las personas no responden a este tipo de tratamiento.
Medicación. En los casos de depresión grave puede ser necesario el uso de antidepresivos, como los utilizados habitualmente para tratar los casos de depresión mayor no estacional. Los antidepresivos no suelen ser efectivos en depresiones leves o moderadas.
Psicoterapia. La psicoterapia cognitivo-conductual ha demostrado ser efectiva en el tratamiento de la depresión estacional. La psicoterapia aporta también el beneficio de que lo que las personas aprenden en ella podrán utilizarlo los años siguientes para superar otras depresiones de este tipo. Es decir, durante la terapia, el psicólogo enseña una serie de técnicas y habilidades que las personas podrán utilizar en el futuro.
Estos son los 5 tips para mejorar y mantener el estado de ánimo en este frió invierno.
1. Sube el volumen a tu música favorita.
Comienza el día con tus artistas favoritos, los que te ayudan a sonreír, cantar o bailar. Si quedas atrapado(a) en el tráfico, sube el volumen a una música relajante, o bien, a una explosiva, que te ayude a sacar la energía negativa (total, estás en tu coche, sin que nadie te moleste tras las ventanas). Tómate algunos minutos durante el trabajo para escuchar una buena canción. Y de regreso a casa reproduce algunas canciones que te llenen de optimismo. Tendrás que ordenar tu música, un buen proyecto para el punto 2.
2. Comienza un nuevo proyecto.
Planea un proyecto a corto o mediano plazo, tal vez de aquí a que termine el año, o uno que dure tres meses para combatir todo el invierno. La idea es mantener tu mente ocupada, enfocada, por supuesto contenta y sin que tenga motivos para aburrirse y luego caer en depresión.
Comienza haciendo listas, organiza tu tiempo para dedicarle un poco todos los días y para que no se convierta en un motivo más de estrés.
3. Come frutas y verduras.
Aunque lo que más se te antoje sea comer pan y chatarra, a la larga te harán sentir y ver peor. Un buen coctel de frutas para comenzar el día o una buena ensalada para la tarde (no olvides agregarle proteínas: queso, huevo, carne o tofu). Y para acompañar, una buena taza de té verde te ayudará increíblemente a levantar tu humor.
4. Ejercítate.
Aunque sea lo que menos quieres hacer, inténtalo. Aprovecha la luz del sol, si te tomas un descanso en el trabajo camina un poco, o si puedes, trata de caminar más de regreso a casa. Puedes inscribirte a una clase de yoga, baile o spinning (una idea para el punto 2).
También puedes sólo salir a correr, pero trata de realmente elevar tu ritmo cardíaco Intenta decirte a ti mismo: “sólo caminaré 20 minutos”; una vez fuera sentirás las ganas de correr un poco más. Especialmente con una buena música (de nuevo, hay que tenerla ordenada, punto 2).
5. Llora.
A veces llegamos a un punto de enorme impotencia, que sólo puede ser liberada a través del llanto. Estudios han encontrado que llorar es increíblemente liberador de emociones negativas. Así que déjate ser, abraza tu sentimiento. Una vez que te sientas mejor, lávate el rostro y prepárate una taza de té (o sólo un vaso de agua; llorar deshidrata). Consiéntete un rato.
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